Сурья Намаскар вариант 1

Сурья намаскар (или сурья намаскара – «приветствие солнцу») один из базовых комплексов в йоге, который представляет собой определённую последовательность асан, символизирующих образ солнца.

Сурья намаскар – это своеобразная “перезагрузка” мозга, после которого мы начинаем смотреть на мир новым взглядом и с обновлённой перспективой.

Описание

Сурья Намаскар – это универсальный инструмент йоги, который может «подстроиться» под любое состояние и настроение, главное здесь – суметь выбрать правильный темп и количество повторов.
Существует большое количество вариантов «приветствия солнца», однако существуют базовые принципы, по которым выстраивается весь комплекс. Все асаны в нем выстроены в определённую последовательность, называемую кругом. Выполнение начинается с положения стоя, затем постепенно происходит спуск вниз, после чего также постепенно возвращается исходное положение.

Приветствие Солнца» можно выполнять в различном темпе, в зависимости от ваших задач и состоянии здоровья, быстром, среднем и медленном. Если после Сурья Намаскар вы собираетесь продолжить занятие, выполняйте комплекс неспешно и вдумчиво, постепенно разогревая мышцы. Если же планируете ограничиться Приветствием Солнцу, в качестве разминки перед серией в течение 2–5 минут выполняйте позу Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) и завершите занятие расслаблением (Шавасаной).

Эффект:

Сурья Намаскар комплексно воздействует на основные группы мышцы, связки, суставы, укрепляя их. Стимулирует и улучшает кровообращение, прорабатывает сердечно-сосудистую, пищеварительную, дыхательную и нервную системы, нормализует артериальное давление. Улучшает гибкость, состояние позвоночника, массирует внутренние органы, благоприятствует смачиванию суставов. Улучшает настроение, наполняет жизненной силой!

Рекомендации

  1. Перед комплексом Сурья Намаскар, необходимо настроиться, для этого встаньте в Тадасану (позу Горы) и соедините ладони в Анджали-мудру (знак приветствия). На несколько минут сосредоточьте все свое внимание на области сердца. Почувствуйте свет и тепло, которые оно излучает подобно Солнцу. Старайтесь не терять этой концентрации на протяжении всего занятия, и практика превратится в своего рода медитацию в движении.
  2. Изучайте выполнение каждой асаны комплекса отдельно, это позволит вам эффективнее его практиковать.
  3. Развивайте свою практику Сурья Намаскар вставляя асаны стоя после положения №5.
  4. Женщины во время беременности не должны выполнять данный комплекс. Во время менструаций и при гинекологических заболеваниях выполняется только терапевтический вариант Сурья Намаскар.

Существует несколько вариантов выполнения комплекса Сурьи Намаскар.

Вариант 1 – даёт подвижность, бдительность, скорость, остроту внимания и свободу, развивает силу воли и укрепляет тело. Он не подойдёт для занимающихся с низким уровнем подготовки и противопоказан при серьёзных заболеваниях суставов и позвоночника так как в нём присутствуют прыжки. Но очень хорошо вписывается в практику людей со средним и высоким уровнем подготовки.

Вариант 2 – этот вариант более доступен для практики и подходит как правило для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Вариант 1

1. Тадасана (поза горы)

Встаньте прямо, расположив стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу, соедините большие пальцы ног и вытяните руки вдоль боков. Отведите назад плечи и опустите вниз трапеции, втяните лопатки. Подтяните вверх коленные чашечки, подтяните живот, вытяните позвоночник, вес тела равномерно распределите между стопами.

Эффект:

Эта поза – основа симметрии. Благодаря ей формируется правильная осанка и естественное положение позвоночника. Асана укрепляет мышечный корсет позвоночника, ног, коленные чашечки и связки, развивает устойчивость ума и тела, концентрируется внимание.

Тадасана

2. Намаскарасана (поза приветствия)

Со вдохом согните руки в локтях и соедините ладони перед грудной клеткой. Сохраняйте равномерное давление ладоней друг на друга без излишнего напряжения в мышцах рук. Слегка опустите локти вниз и отведите плечи назад, направляя грудную клетку вперёд.
Намаскарасана. Йога в Волгограде. Центр йоги Практика.

3. Урдхва Хастасана (поза вытянутых вверх рук)

Выдохните, освободите кисти рук и со вдохом поднимите прямые руки вверх (можно через стороны), вытягиваясь всем телом или соедините ладони и сделайте Урдхва Намаскарасану. Колени и локти выпрямлены, таз остаётся на месте. Приятно вытягивайтесь всем телом вверх раскрывая боковые поверхности грудной клетки.
Эффект:
Асана укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, мышцы рук и плеч, укрепляет колени, развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и нервную систему.
Урдхва Хастасана. Йога в Волгограде. Центр йоги Практика.

4. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения)

С выдохом наклонитесь вперёд. Поставьте ладони на пол по обеим сторонам от стоп. Ноги должны быть прямые, коленные чашечки подтянутыми. Поднимите голову вверх и вытяните позвоночник, затем, продолжая вытягиваться, опустите голову и подайте корпус к ногам.
Эффект:
Укрепляются и растягиваются мышцы задней поверхности тела. Улучшается гибкость позвоночника, тонизируются органы брюшной полости, тренируется нервная система.
Ардха Уттанасана
Уттанасана

5. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Из предыдущей позы сделайте вдох, с выдохом согните ноги в коленях, и прыжком войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук, давите прямыми руками в пол, выпрямите ноги и тянитесь пятками в пол, удлиняя и выравнивая весь позвоночник.
Эффект:
Адхо Мукха Шванасана снимает усталость, возвращает потерянную энергию. Поза способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам. Асана делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Эта поза замедляет сердцебиение, способствует приливу крови к голове, тем самым, обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Кроме этого, Адхо Мукха Шванасана способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.
Бороменская Екатерина. Преподаватель йоги Айенгара в Волгограде. Адхо Мукха Шванасана.

6. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

Со вдохом опустите таз вниз и войдите в Урдхва Мукха Шванасану, подняв грудную клетку вверх. Прижмите к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.
Эффект:
Асана омолаживает позвоночник, помогает при болях в спине различного происхождения. Эта поза развивает мышцы спины и рук, раскрывает грудную клетку, увеличивая эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза, оздоравливая внутренние органы. Активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Урдхва Мукха Шванасана

7. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

С выдохом опустите грудную клетку к полу и передите в Чатуранга Дандасану. Тело твердо держите параллельно поверхности пола. Уводите плечи вверх от пола и назад от головы. Поднимайте бедра вверх к потолку, направляйте копчик к пяткам. Чтобы поясница не прогибалась, удаляйте нижние рёбра от пола. Смотрите вниз или перед собой. Если вам не удается удерживать позу, опустите колени на пол – со временем вы станете сильнее и сможете выполнять полный вариант асаны.
Эффект:
Асана укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, руки, ноги, верхние и нижние дыхательные пути. Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя. Укрепляет мышцы живота, способствует похуданию.
Чатуранга Дандасана

8. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

Со вдохом выпрямите руки и войдите в Урдхва Мукха Шванасану, подняв грудную клетку вверх.
Урдхва Мукха Шванасана

9. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

С выдохом поднимите таз, опустите голову и повторите позу Собаки Мордой Вниз.
Бороменская Екатерина. Преподаватель йоги Айенгара в Волгограде. Адхо Мукха Шванасана.

10. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения)

Со вдохом согните колени и с выдохом прыжком поставьте стопы между ладонями, выпрямите ноги и выполните Уттанасану.
Ардха Уттанасана
Уттанасана

11. Урдхва Хастасана (поза вытянутых в верх рук)

Со вдохом поднимите руки вверх, вытягиваясь от стоп до кончиков пальцев рук и выполните Урдхва Хастасану или Урдхва Намаскарасану.
Урдхва Хастасана. Йога в Волгограде. Центр йоги Практика.

12. Намаскарасана (поза приветствия)

Сложите ладони перед грудной клеткой.
Урдхва Намаскарасана

13. С выдохом вернитесь в Тадасану

Тадасана

Понаблюдайте за дыханием и ощущениями в теле.

Это один цикл Сурья Намаскар. Его можно повторить несколько раз.

Комментарии:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

*