Сурья Намаскар вариант 2

1. Тадасана (поза горы)

Встаньте прямо, расположив стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу, соедините большие пальцы ног и вытяните руки вдоль боков. Отведите назад плечи и опустите вниз трапеции, втяните лопатки. Подтяните вверх коленные чашечки, подтяните живот, вытяните позвоночник, вес тела равномерно распределите между стопами.
Эффект:
Эта поза – основа симметрии. Благодаря ей формируется правильная осанка и естественное положение позвоночника. Асана укрепляет мышечный корсет позвоночника, ног, коленные чашечки и связки, развивает устойчивость ума и тела, концентрируется внимание.
Тадасана Намаскарасана.

2. Намаскарасана (поза приветствия)

Со вдохом согните руки в локтях и соедините ладони перед грудной клеткой. Сохраняйте равномерное давление ладоней друг на друга без излишнего напряжения в мышцах рук. Слегка опустите локти вниз и отведите плечи назад, направляя грудную клетку вперёд.
Намаскарасана. Йога в Волгограде. Центр йоги Практика.

3. Урдхва Хастасана (поза вытянутых вверх рук)

Выдохните, освободите кисти рук и со вдохом поднимите прямые руки вверх (можно через стороны), вытягиваясь всем телом или соедините ладони и сделайте Урдхва Намаскарасану. Колени и локти выпрямлены, таз остаётся на месте. Приятно вытягивайтесь всем телом вверх раскрывая боковые поверхности грудной клетки.
Эффект:
Асана укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, мышцы рук и плеч, укрепляет колени, развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и нервную систему.
Урдхва Хастасана. Йога в Волгограде. Центр йоги Практика.

4. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения)

С выдохом наклонитесь вперёд. Поставьте ладони на пол по обеим сторонам от стоп. Ноги должны быть прямые, коленные чашечки подтянутыми. Поднимите голову вверх и вытяните позвоночник, затем, продолжая вытягиваться, опустите голову и подайте корпус к ногам.
Эффект:
Укрепляются и растягиваются мышцы задней поверхности тела. Улучшается гибкость позвоночника, тонизируются органы брюшной полости, тренируется нервная система.
Ардха Уттанасана
Уттанасана

5. Ашвасанчаланасана (поза всадника или выпад на одну ногу)

Удерживая ладони прижатыми к полу на одной линии со стопами, со вдохом приподнять голову и сделать широкий выпад правой ногой назад. Правая нога выпрямлена в колене, а левая нога образует прямой угол между бедром и голенью. Потянуться коленом левой ноги вперёд, пяткой правой ноги назад, создавая приятное вытяжение между ними. Спина выпрямлена, шея плечами не зажата.
Ашвасанчаланасана на левую ногу

6. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Из предыдущей позы сделайте вдох, с выдохом согните ноги в коленях, и прыжком войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук, давите прямыми руками в пол, выпрямите ноги и тянитесь пятками в пол, удлиняя и выравнивая весь позвоночник.
Эффект:
Адхо Мукха Шванасана снимает усталость, возвращает потерянную энергию. Поза способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам. Асана делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Эта поза замедляет сердцебиение, способствует приливу крови к голове, тем самым, обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Кроме этого, Адхо Мукха Шванасана способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.
Бороменская Екатерина. Преподаватель йоги Айенгара в Волгограде. Адхо Мукха Шванасана.

7. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

С выдохом опустите грудную клетку к полу и передите в Чатуранга Дандасану. Тело твердо держите параллельно поверхности пола. Уводите плечи вверх от пола и назад от головы. Поднимайте бедра вверх к потолку, направляйте копчик к пяткам. Чтобы поясница не прогибалась, удаляйте нижние рёбра от пола. Смотрите вниз или перед собой. Если вам не удается удерживать позу, опустите колени на пол – со временем вы станете сильнее и сможете выполнять полный вариант асаны.
Эффект:
Асана укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, руки, ноги, верхние и нижние дыхательные пути. Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя. Укрепляет мышцы живота, способствует похуданию.
Чатуранга Дандасана
Чатуранга Дандасана. Упрощённая вариация. Екатерина Бороменская. Йога Айенгара в Волгограде.

8. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

Со вдохом опустите таз вниз и войдите в Урдхва Мукха Шванасану, подняв грудную клетку вверх. Прижмите к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.
Эффект:
Асана омолаживает позвоночник, помогает при болях в спине различного происхождения. Эта поза развивает мышцы спины и рук, раскрывает грудную клетку, увеличивая эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза, оздоравливая внутренние органы. Активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Урдхва Мукха Шванасана

9. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Из предыдущей позы сделайте вдох, с выдохом согните ноги в коленях, и прыжком войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук, давите прямыми руками в пол, выпрямите ноги и тянитесь пятками в пол, удлиняя и выравнивая весь позвоночник.
Эффект:
Адхо Мукха Шванасана снимает усталость, возвращает потерянную энергию. Поза способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам. Асана делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Эта поза замедляет сердцебиение, способствует приливу крови к голове, тем самым, обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Кроме этого, Адхо Мукха Шванасана способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.
Бороменская Екатерина. Преподаватель йоги Айенгара в Волгограде. Адхо Мукха Шванасана.

10. Ашвасанчаланасана (поза всадника или выпад на одну ногу)

Правой ногой сделайте шаг вперёд
Ашвасанчаланасана

11. Уттанасана (наклон вперёд из положения стоя)

Левой ногой сделайте шаг вперёд и войдите в Уттанасану
Эффект:
Укрепляются и растягиваются мышцы задней поверхности тела. Улучшается гибкость позвоночника, тонизируются органы брюшной полости, тренируется нервная система.
Ардха Уттанасана
Уттанасана

12. Урдхва Хастасана (поза вытянутых в верх рук)

Со вдохом поднимите руки вверх, вытягиваясь от стоп до кончиков пальцев рук и выполните Урдхва Хастасану или Урдхва Намаскарасану.
Эффект:
Асана укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, мышцы рук и плеч, укрепляет колени, развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и нервную систему.
Урдхва Хастасана. Йога в Волгограде. Центр йоги Практика.

13. Намаскарасана (поза приветствия)

Сложите ладони перед грудной клеткой.
Намаскарасана. Йога в Волгограде. Центр йоги Практика.

14.С выдохом вернитесь в Тадасану

Это только первая половина круга, вторая половина – повторить всё сначала, но начиная с левой ноги.
Тадасана Намаскарасана.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

*