Комплекс утренних упражнений

Утренняя йога (йога-зарядка)

Доброе утро!

Предлагаю комплекс утренних упражнений йоги, направленных на пробуждение всего организма, чтоб чувствовать себя активным и бодрым в течении всего дня.

Комплекс рассчитан на 15 – 20 мин. Если у Вас есть дополнительное время, можно разнообразить утреннюю йога-зарядку одним из вариантов Сурьи Намаскар (Приветствия Солнца).

1. Тадасана (поза горы) (30 сек.)

Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы стоп соприкасаются. Вес тела распределите равномерно по стопам. Подтяните коленные чашечки, сделайте ноги сильными и выпрямите позвоночник, поднимая грудную клетку вверх. Вытяните руки вниз вдоль боков, разверните плечи назад и втяните лопатки. Шею и голову держите прямо. Смотрите прямо перед собой. Учитесь переводить внимание во внутрь себя, ощущая всё тело сразу.
Тадасана

2. Намаскарасана (поза приветствия) (30 сек. – 1 мин.)

Согните руки в локтях и соедините ладони перед грудной клеткой. Сохраняйте равномерное давление ладоней друг на друга без излишнего напряжения в мышцах рук. Слегка опустите локти вниз и отведите плечи назад, направляя грудную клетку вперёд.
Намаскарасана

3. Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх) (15 – 30 сек.)

Со вдохом через стороны поднимите руки вверх, ладони развёрнуты друг к другу. Вытягивайте запястья, пальцы рук и боковые поверхности грудной клетки.
Урдхва Хастасана

4. Урдхва Намаскарасана (руки над головой) (15 – 30 сек.)

Продолжая вытягиваться, соедините ладони.
Урдхва Намаскарасана

5. Урдхва Баддхангулиасана (переплетение пальцев рук над головой) (15 – 30 сек.)

Переплетите пальцы рук, разверните ладони и запястья от себя, выпрямите локти. Полностью раскройте ладони, большие пальцы рук соприкасаются. Потянитесь всем телом вверх, не позволяя тазу уходить вперёд. Затем поменять переплёт пальцев и повторить вытяжение.
Урдхва Баддхангулиасана

6. Баддха Хаста Уттанасана (30 сек. – 1 мин.)

Поставьте ноги на ширину таза, стопы должны быть параллельны, и направлены вперёд, ноги прямые, колени выпрямлены. Согните руки в локтях и захватите левый локоть правой кистью, а правый – левой. Со вдохом вытянитесь вверх и с выдохом наклонитесь вниз. Сохраняйте ноги прямыми, и вытягивайте к полу туловище, как будто хотите поставить локти на пол.
Баддха Хаста Уттанасана

7. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) (30 сек. – 1 мин.)

Поставьте ладони на пол, попеременно отведите ноги назад. Держите кисти рук на ширине плеч, а стопы ног на ширине таза. Вытяните руки, сохраняя локти прямыми и удлиняйте весь позвоночник вверх. Вытягивайте икроножные мышцы и направляйте пятки к полу.
Бороменская Екатерина. Преподаватель йоги Айенгара в Волгограде. Адхо Мукха Шванасана.

8. Паршва Хаста Падасана (15 – 20 сек.)

Шагните правой ногой вперёд и поднимитесь. Расстояние между ногами 110 – 120 см. Правую стопу разверните вправо, левую стопу заверните слегка вовнутрь. Сохраняйте ноги прямыми, руки вытянутыми в стороны.
Паршва Хаста Падасана

9. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) (30 сек. – 1 мин.)

С выдохом вытяните туловище в право и поместите правую ладонь на пол, если трудно – на голень, ближе к лодыжке. Левую ладонь положите на левый бок ближе к тазу, разворачивайте грудную клетку и таз к потолку. Ноги держите прямыми, колени подтянутыми.
Сохраняя такое положение, вытяните левую руку вверх.
Уттхита Триконасана

10. Вирабхадрасана 2 (поза героя) (30 сек. – 1 мин.)

Поднимите туловище и сохраняя ноги прямыми поставьте ладони на талию. Локти отведите назад, вытягивая грудную клетку. С выдохом согните правую ногу в колене до прямого угла, держите колено и лодыжку на одной линии.
Вытяните руки в стороны на уровне плеч и смотрите вдоль правой руки. Учитесь сохранять согнутую ногу под прямым углом, одновременно вытягивая другую, и не давая туловищу наклоняться в сторону согнутой ноги.
Вирабхадрасана 2

11. Уттхита паршваконасана (поза бокового вытяжения)

С выдохом поставьте правую ладонь на пол, с внешней стороны правого колена, удерживая грудную клетку развёрнутой. Левую руку вытяните над головой так чтобы левая нога, левый бок и левая рука создавали одну ровную линию.
Уттхита паршваконасана

12. Поднимитесь и повторите п. 8-11 на левую сторону

13. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

Примите положение Паршва Хаста Падасану вправо, заверните левую стопу больше во внутрь, доворачивая и левую сторону таза. Ноги прямые, руки на таз. Вытяните весь позвоночник и прогнитесь назад. Посмотрите вверх.
С выдохом вытяните всё туловище параллельно полу и поставьте кончики пальцев на пол, если трудно – на голень. Важно держать руки и ноги прямыми, а таз параллельно полу. Прогните спину.
С очередным выдохом опустите туловище вниз, чтобы живот приблизился к правому бедру. Голову опустите на голень. Со вдохом поднять голову и выпрямиться. Повторите всё в другую сторону.
Паршвоттанасана

14. Празарита падоттанасана (вытяжение с широко расставленными ногами)

Из Тадасаны расставьте ноги на 120 см. С выдохом поставьте руки на пол на одну линию со стопами, ладони на ширине плеч. Внешние края стоп прижаты в пол. Вытягивайте позвоночник, поднимите грудную клетку, удлините шею. Дышите глубоко.
С выдохом согните руки в локтях и стремитесь поставить макушку на пол. Затем поднять голову, грудную клетку и выйти из позы.
Празарита падоттанасана

15. Дандасана (поза посоха)

Сядьте, вытяните ноги вперёд. Распределите вес тела равномерно на обеих ягодицах. Поставьте кисти рук по бокам таза, отведите плечи назад, поднимите позвоночник, грудную клетку и живот. Шея длинная, смотрите вперёд.
Дандасана

16. Урдхва Хаста Дандасана

Со вдохом вытяните руки вверх. Локти прямые, ладони раскрыты и смотрят друг на друга. Продолжайте раскрывать диафрагму, вытягивать грудную клетку.
Урдхва Хаста Дандасана

17. Падангуштха Дандасана

С выдохом захватите стопы, держите руки прямыми. Прогните спину, поднимите грудную клетку, расширьте ключицы, вытяните шею, смотрите вперёд.
Падангуштха Дандасана

18. Пасчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности тела)

С выдохом наклонитесь вперёд. Вытягивайте бока туловища, чтобы наклониться дальше вперёд. Тените подбородок к голеням, оставляя мышцы шеи мягкими. Со вдохом поднимите грудную клетку и вернитесь в Дандасану.
Пасчимоттанасана

19. Халасана (поза плуга)

Лёжа на полу маховым движением поднимите ноги и заведите их за голову. Поставьте пальцы ног на пол. Вытягивайте вверх позвоночник.
Халасана

20. Шавасана (поза трупа)

Лёжа на спине, закройте глаза и расслабьте всё тело, часть за частью. Дыхание ровное, спокойное. Завершите Шавасану, откройте глаза, повернитесь на правый бок и сядьте без резких движений.
Шавасана

Хорошего Вам дня!

Комментарии:

  1. Аноним

    Все понравилось

  2. Наталья

    Огромное спасибо! Сейчас нет возможности посещать занятия йогой (( Только вашим сайтом и спасаюсь ))))

  3. Ирина

    Благодарю за предложеный утренний комплекс.

  4. Света

    Обратите внимание! На фото №7 Адхо Мукха Шванасана : некорректное выполнение ассаны- отсутствует вытяжение позвоночника, это видно не вооруженным глазом. Главное, не поставить пятки на пол, а вытянуть позвоночник, растягивая заднюю поверхность ног и поворачивая седалищные кости вверх.

    • nickolucky

      Светлана, спасибо за комментарий, вы абсолютно правы )

    • nickolucky

      Фотографию поменяли на корректную.

  5. Елена

    Очень хороший комплекс! Только хочется отметить 11 фото. Очень важно следить за углом согнутой в колене ноги. Нет прямого угла на фото.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

*