Йога для начинающих. Комплекс упражнений.

Данная программа занятий йоги для начинающих предназначена для тех, кто только открывает для себя путь йоги. Она даст новичку представление о том, что должно быть пройдено, прежде чем приступить углубленному изучению асан. А для более продвинутых занимающихся начальный курс йоги это прекрасная возможность освежить свою память и проверить, нет ли в их практике каких-то пропусков.

В данной программе уделяется особое внимание промежуточным вариантам асан, так как сразу выполнить конечный вариант позы сложно. Даже если гибкость практикующего высока, то всё равно, не стоит пропускать промежуточные ступени, в них «жёсткое тело» размягчается, а «мягкое тело» учится быть устойчивым.

При домашней практике новичку особенно необходимо развивать интерес к йоге, что бы лень и насилие над собой не захватили разум. Каждое занятие йоги для начинающих должно быть в удовольствие. «Помните, что слабое усилие порождает слабый результат, а правильные усилия дают правильные эффекты». Те, у кого недостаточно силы воли, могут начать заниматься один раз в неделю, затем два и тд. Когда вы привыкнете к практике, заниматься можно каждый день.

«Не загружайте свой ум идеей того, что вам надо сделать много асан. Не тревожьте ум мыслями, что практика отнимает слишком много времени. Начинайте практику со свободным умом»
Б.К.С. Айенгар

Не забывайте, вы – новичок в практике йоги! Вы начинаете учиться с самого начала! Для новичка только что коснувшегося начального курса йоги точность исполнения асаны не столь важна, как состояние сознания во время практики. Точность выполнения ограничивается степенью неподвижности тела и подвижности ума (перед входом в каждую асану ум должен быть спокойным и свежим). Точность приходит со временем, когда вы вкладываете свою энергию в асану, чтобы научиться делать её лучше, с ощущением равновесия тела и устойчивости ума. И когда это получается – в йоге вы уже не новичок!

В процессе изучения асан желательно запоминать название и образ позы. Это поможет вам быстрее её понять и освоить.

Ниже будут предложены комплексы йоги для начинающих разбитых по степени сложности: от простого до более сложного.

Настойчивости в практике!

Комплекс упражнений йоги для начинающих (вариант 1)

Это простой комплекс, рассчитанный для тех, кто начинает с «нуля», он займёт немного времени от 10 до 15 мин. сил. Если в асанах руки не достанут пола, можно использовать под них опору (например, кирпичи для йоги). При уверенном освоении комплекса можно переходить к следующему. В тексте будут выделены наиболее важные моменты, на которые новичкам стоит обратить внимание.

1. Тадасана (поза горы)

Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы стоп соприкасаются. Вес тела распределите равномерно по стопам. Подтяните коленные чашечки, сделайте ноги сильными и выпрямите позвоночник, поднимая грудную клетку вверх. Вытяните руки вниз вдоль боков, разверните плечи назад и втяните лопатки. Шею и голову держите прямо. Смотрите прямо перед собой. Учитесь переводить внимание во внутрь себя, ощущая всё тело сразу. Ошибка думать, что эта поза является простой, чем больше вы будете к ней возвращаться, тем лучше будете осознавать дефекты своей осанки
Тадасана

2. Намаскарасана (поза приветствия)

Согните руки в локтях и соедините ладони перед грудной клеткой. Сохраняйте равномерное давление ладоней друг на друга без излишнего напряжения в мышцах рук. Слегка опустите локти вниз и отведите плечи назад, направляя грудную клетку вперёд.
Намаскарасана

3. Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх)

Со вдохом через стороны поднимите прямые руки вверх, ладони развёрнуты друг к другу. Оставляйте ноги устойчивыми и вытягивайте запястья, пальцы рук и боковые поверхности грудной клетки. А так же учитесь работать лопатками и задней поверхностью грудной клетки.
Урдхва Хастасана

4. Урдхва Намаскарасана (руки над головой)

Продолжая вытягиваться, соедините ладони. Расправляя грудную клетку и ключицы, сильнее надавите ладонями друг на друга. С выдохом опустите руки.
Урдхва Намаскарасана

5. Урдхва Баддхангулиасана (переплетение пальцев рук над головой)

Со вдохом вытяните руки над головой. Переплетите пальцы рук, разверните ладони и запястья от себя, выпрямите локти. Полностью раскройте ладони, большие пальцы рук соприкасаются. Потянитесь всем телом вверх, не позволяя тазу уходить вперёд. Затем поменять переплёт пальцев и повторить вытяжение.
Урдхва Баддхангулиасана

6. Баддха Хаста Уттанасана

Поставьте ноги на ширине таза, стопы должны быть параллельны, и направлены вперёд, ноги прямые, колени выпрямлены. Согните руки в локтях и захватите левый локоть правой кистью, а правый – левой. Со вдохом вытянитесь вверх и с выдохом наклонитесь вниз. Сохраняйте ноги прямыми, и вытягивайте к полу туловище, как будто хотите поставить локти на пол.
Баддха Хаста Уттанасана

7. Паршва Хаста Падасана

Из Тадасаны расставьте ноги на расстояние 110 – 120 см. Правую стопу разверните вправо, левую стопу заверните слегка вовнутрь. Сохраняйте ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Приподнимите грудную клетку и втяните лопатки. Голову держите ровно, взгляд перед собой. Повторите в другую сторону.
Паршва Хаста Падасана

8. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Войдите в Паршва Хаста Падасану. С выдохом вытяните туловище вправо и поместите правую ладонь на пол, если трудно – на голень, ближе к лодыжке. Левую ладонь положите на левый бок ближе к тазу, разворачивайте грудную клетку и таз к потолку. Ноги держите прямыми, колени подтянутыми.
Уттхита Триконасана

Сохраняя такое положение, вытяните левую руку вверх.

Повторите в другую сторону.
Уттхита Триконасана

Отдохните в Баддха Хаста Уттанасане

Баддха Хаста Уттанасана

9. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

Примите положение Паршва Хаста Падасану вправо, заверните левую стопу больше вовнутрь, доворачивая и левую сторону таза. Ноги прямые, руки на таз. Вытяните весь позвоночник и прогнитесь назад. Посмотрите вверх.
Паршвоттанасана

С выдохом вытяните всё туловище параллельно полу и поставьте кончики пальцев на пол, если трудно – на голень или на кирпичи.

Важно держать руки и ноги прямыми, а таз параллельно полу. Прогните спину.
С очередным выдохом опустите туловище вниз, чтобы живот приблизился к правому бедру.
Голову опустите на голень. Со вдохом поднять голову и выпрямиться.
Паршвоттанасана

Повторите всё в другую сторону.

Паршвоттанасана
Паршвоттанасана

10. Празарита падоттанасана (вытяжение с широко расставленными ногами)

Из Тадасаны расставьте ноги на 120 см. С выдохом поставьте руки на пол или на кирпичи на одну линию со стопами, ладони на ширине плеч. Внешние края стоп прижаты в пол. Вытягивайте позвоночник, поднимите грудную клетку, удлините шею. Дышите глубоко.
Празарита падоттанасана

С выдохом согните руки в локтях и стремитесь поставить макушку на пол.

Затем поднимите голову, грудную клетку и выйдите из позы.
Празарита падоттанасана

11. Дандасана (поза посоха )

Сядьте, вытяните ноги вперёд. Распределите вес тела равномерно на обеих ягодицах. Поставьте кисти рук по бокам таза, отведите плечи назад , поднимите позвоночник, грудную клетку и живот. Шея длинная, смотрите вперёд.
Дандасана

12. Урдхва Хаста Дандасана

Со вдохом вытяните руки вверх. Локти прямые, ладони раскрыты и смотрят друг на друга. Продолжайте раскрывать диафрагму, вытягивать грудную клетку.
Урдхва Хаста Дандасана

13. Падангуштха Дандасана

С выдохом захватите стопы, держите руки прямыми. Прогните спину, поднимите грудную клетку, расширьте ключицы, вытяните шею, смотрите вперёд.
Падангуштха Дандасана

14. Пасчимоттанасана (вытяжение задней поверхности тела) (30 сек. – 1 мин.)

С выдохом наклонитесь вперёд. Вытягивайте бока туловища, чтобы наклониться дальше вперёд. Тените подбородок к голеням, оставляя мышцы шеи мягкими. Со вдохом поднимите грудную клетку и вернитесь в Дандасану.
Помните, что в этой позе для начинающих важен не сам наклон (он придёт позже), а правильная к нему подготовка!
Пасчимоттанасана

15. Халасана (поза плуга)

Лёжа на полу маховым движением поднимите ноги и заведите их за голову. Поставьте пальцы ног на пол. Вытягивайте вверх позвоночник.
Халасана

16. Шавасана (поза трупа)

Лёжа на спине, закройте глаза и расслабьте всё тело, часть за частью. Дыхание ровное, спокойное. Завершите Шавасану, откройте глаза, повернитесь на правый бок и сядьте без резких движений.
Шавасана

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

*