Комплекс йоги для беременных

1. Супта баддхаконасана (поза угла с наклоном туловища назад)

Положите на коврик один или два болстера (валика) друг на друга, в конце болстера положите свёрнутое одеяло – оно будет поддерживать голову в позе. Сядьте спиной к болстеру, согните ноги в коленях и соедините подошвы стопы и придвиньте пятки к паху. Для того чтобы пятки не разъезжались, используйте ремень для йоги – сделайте большую петельку, накиньте ремень на стопы, он должен проходить над лодыжками между бёдер и уходить за спину ниже поясницы. Затяните ремень до комфортного вытяжения. Опуститесь спиной на болстер, а головой на сложенное одеяло. Позвоночник должен проходить по центру опоры. Под колени положите кирпичи для йоги (или другую подходящую опору) – это позволит расслабить  область таза. Раскиньте руки в стороны, ладонями вверх и расслабьтесь. Прочувствуйте, как мягко растягивается область таза, раскрывается грудная клетка, снимается излишнее напряжение в теле. Поначалу оставайтесь в позе 1 минуту, постепенно увеличивая это время до 5 – 10 минут. Эта асана очень полезна беременной женщине, она повышает эластичность области таза и паха, предупреждает образование грыжи, нормализует кровяное давление, помогает при варикозном расширении вен и пояснично-крестцовом радикулите. Тонизирует почки, улучшает кровоснабжение яичников.

Йога для беременных. Супта Баддхаконасана. Поза связанного угла лёжа.

2 Вирасана (поза героя)

Для выполнения всех предлагаемых в этом комплексе вариаций Вирасаны надо заранее приготовить опору для тела. На один край коврика положите друг на друга два болстера (валика), верхний болстер немного сместите назад и под его свисающий край положите опору (можно кирпич для йоги), а сверху положите свёрнутое одеяло.

Йога для беременных. Супта Вирасана. Опора.

вр-т 1. Вирасана урдхва хастасана

Встаньте на колени спиной к опорной конструкции, разведите голени в стороны, и пальцы ног направьте точно назад. Продвиньтесь назад ближе к опоре так, чтобы вы смогли сесть на передний край нижнего болстера, и сядьте. Выпрямите туловище и вытяните руки вверх, ладони развёрнуты друг к другу. Раскрывайте боковые поверхности грудной клетки, не зажимая поясницу. Дышите ровно. Находитесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Эта асана укрепляет сердце, повышает эластичность лёгочных тканей, помогает при несварении, повышенной кислотности и метеоризме. Тонизирует органы таза.

Йога для беременных. Вирасана (Урдхва Хастасана). Поза героя сидя.

вр-т 2. Парватасана в Вирасане

Из предыдущего положения опустите руки перед собой, переплетите пальцы и разверните кисти так, чтобы тыльная сторона ладоней была обращена в вашу сторону. Выпрямите хорошо руки в локтях и поднимите их над головой. Вытянитесь. Поменяйте переплетение пальцев рук и повторите позу.

Йога для беременных. Вирасана (Парваттасана). Поза героя сидя.

вр-т 3. Гомукхасана в Вирасане

Сидя в Вирасане поднимите правую руку вверх и согните её в локте так, чтобы правая ладонь оказалась у шеи, а правый локоть был направлен вверх. Отведите левую руку назад и согните её в локте, направив ладонь вверх. Сцепите ладони, если это не возможно воспользуйтесь ремнём. Выпрямите позвоночник. Дышите ровно. Находитесь в позе 30 секунд . Затем поменяйте положение рук и повторите вытяжение.

Йога для беременных. Вирасана (Поза героя сидя)

3 Супта вирасана (поза героя с откидыванием назад)

Сидя в Вирасане прижмите ладони к полу и, сгибая руки в локтях, осторожно откиньтесь назад и положите спину на болстер так, чтобы позвоночник проходил по центру. Колени касаются пола, а область таза и живота расслаблена. Расправьте грудную клетку, раскиньте руки в стороны или сложите за головой. Дышите ровно. Поначалу оставайтесь в этой позе 1 минуту, а затем увеличивайте до 5-10 минут. Асана успокаивает возбуждённый и беспокойный ум, мягко массирует и укрепляет сердце, повышает эластичность лёгочных тканей. Повышает сопротивляемость инфекциям. Тонизирует органы таза и брюшной полости, помогает при воспалении колен, варикозном расширении вен и плоскостопии.

Йога для беременных. Супта Вирасана.

 

Йога для беременных. Супта Вирасана.

По окончанию позы обязательно выпрямите ноги в коленях, дайте им отдохнуть.

4 Адхомукха вирасана (поза героя лицом вниз)

Из предыдущей позы развернитесь  полностью к опорной конструкции. Сидя на пятках, разведите широко колени, освобождая место для живота,  и продвиньтесь ещё ближе. Большие пальцы ног вместе. Наклонитесь вперёд, не отрывая ягодицы от пяток, если это не получается, поместите между пятками и ягодицами сложенное одеяло.  Вытяните позвоночник, положите голову на бок, опустите руки в пол или на болстер и расслабьтесь. Оставайтесь в этой позе столько, сколько будет комфортно, затем переложите голову на другой бок. Эта асана помогает вытянуть позвоночник, и расслабить спину, избавиться от напряжения в бедренных и в связках промежности. Способствует расширению тазового канала.

Йога для беременных. Адхомукха Вирасана с опорой.

 

5 Тадасана (поза горы)

Встаньте спиной к стене. Расставьте стопы на ширине плеч, ступни располагаются параллельно друг другу, пальцы ног выпрямленны.  Напрягите черырёхглавые мышцы и подтяните их вверх вместе с коленными чашечками. Вытяните весь позвоночник вверх, расправьте грудную клетку. Вытяните руки вдоль тела и отведите плечи назад. Ваш затылок, плечи, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены. Дышите ровно. Оставайтесь в асане 30 секунд. Поскольку вес вашего тела постоянно меняется, то вам необходимо всё время стараться поддерживать правильную осанку. Эта асана распрямляя позвоночник, выравнивает тело. Улучшает осанку.

Вариант Тадасана урдхва хастасана (без стены)

Выполняется только при хорошем самочувствии

Йога для беременных. Тадасана (Урдхва Хастасана), поза горы.

6 Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)

Поза выполняется спиной или боком к стене, он обязательно с опорой. Из Тадасаны расставьте ноги на расстояние 110 – 120 см. Правую стопу разверните вправо, левую стопу заверните слегка вовнутрь. Положите  кирпич высокой гранью у внешнего края правой стопы. Сохраняйте ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Приподнимите грудную клетку и втяните лопатки. Голову держите ровно, взгляд перед собой. С выдохом, держа спину и заднюю поверхность рук около стены, вытяните туловище вправо и поместите правую ладонь на кирпич. Ноги держите прямыми, колени подтянутыми. Сохраняйте нормальное дыхание. Находитесь в позе 30 секунд. Повторите на другую сторону. Эта асана помогает зарядить энергией всё тело, укрепляет ноги, раскрывает грудную клетку, улучшает функции дыхания, массирует область таза, разворачивает плечи и делает позвоночник гибким, помогает с проблемами пищеварения.

Йога для беременных. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

7 Ардха чандрасана (поза половинной луны)

Поза выполняется с опорой на стену. Стоя спиной к стене расставьте ноги на расстояние 1 метра. Правую стопу разверните вправо, левую стопу заверните слегка вовнутрь. Положите кирпич высокой гранью на расстоянии 20 см от правой стопы.  Согните правую ногу в колене, опустите правую ладонь на кирпич. Одновременно поднимите левую ногу до уровня таза и выпрямите правую. Вытяните правую руку вверх . Спина, ягодицы и левая нога и рука должны касаться стены. Отведите лопатки назад, раскройте грудную клетку. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Повторите в другую сторону. Эта асана помогает при утренних недомоганиях, раскрывает грудную клетку и область таза, тонизирует мышцы тазовой области, не оказывает давления на плод. Снимает боли в спине, помогает при варикозном расширении вен и отёчности ног.

Йога для беременных. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца у стены)

8 Празарита падоттанасана (широкоугольная стойка с наклоном вперёд)

Стоя спиной к стене  расставьте ноги на 120 см. Чтобы стопы не разъезжались, накиньте на них ремень для йоги. С выдохом поставьте руки на пол, ладони должны располагаться под плечами (если вы не достаёте пол, то используйте кирпичи или другую подходящую опору под ладони). Внешние края стоп хорошо  прижмите в пол. Вытягивайте позвоночник, поднимите грудную клетку, удлините шею. Живот должен остаться открытым. Дышите глубоко. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Эта асана помогает вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение в ногах, расслабить мышцы в нижней части таза, зарядить всё тело энергией.

Йога для беременных. Празарита Падоттанасана (вытяжение)

Йога для беременных. Празарита Падоттанасана (вытяжение)

9 Уттхита маричиасана (сильное растягивание корпуса и ног)

Поставьте стул спинкой к стене. Встаньте справа от стула и развернитесь к нему лицом. Поставьте левую ногу на стул, вытянитесь. Поставьте обе ладони на стену и развернитесь корпусом к стене. Для более глубокого скручивания сильнее упритесь левой ладонью в стену, а правой – в левое колено. Смотрите в лево, поднимайте грудную клетку, не зажимайте живот и не задерживайте дыхание. Оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты. Повторите с другой стороны. Эта асана выравнивает позвоночник и поддерживает его гибкость. Смягчает боли в нижней части спины, тазовой области и копчике. Делает более гибкими шею и плечи. Помогает при несварении и метеоризме.

(фото 0991)

10 Бхаражваджасана на стуле (скрутка корпуса)

Стул даёт хорошую опору и позволяет эффективно и безопасно поворачивать корпус.  Сядьте на стул, правым боком развернитесь к его спинке. Зажмите болстер или другую подходящую опору бёдрами. Голени расположите вертикально и параллельно друг другу. Вытянитесь. Возьмитесь  руками с боков за спинку стула, разведите локти и поверните корпус  и голову вправо. Оставайтесь в позе 20 секунд. Повторите в другую сторону. Эта асана делает эластичными мышцы спины, более подвижными плечи и шею. Упражняет брюшные мышцы, и улучшает пищеварение.

Йога для беременных. Бхарадваджасана (боковое вытяжение) со стулом.

11 Упавиштха конасана (широкий угол в положении сидя)

Сядьте на болстер или сложенное одеяло, разведите широко ноги в стороны, вытянитесь. Что бы лучше вытянуть позвоночник используйте опору под руки, это может быть стул спереди или края валика сзади. Раскройте грудную клетку. Перенесите вес с ягодиц на тазовую кость и вытяните ноги от бёдер до пяток, коленные чашечки должны смотреть вверх. Оставайтесь в позе от 30 секунд  до 3-х минут. Сохраняйте нормальное дыхание.  Эта асана помогает сделать тазовую область шире и тонизирует её, чтобы дать ребёнку больше места  внутри тела. Укрепляет позвоночник и ноги.

Йога для беременных. Упавиштха конасана.

12 Баддха конасана (поза связанного угла)

Из предыдущей позы согните ноги в коленях, соедините стопы и осторожно раскройте колени. Что бы лучше вытянуть позвоночник используйте опору под руки, это может быть стул спереди или края валика сзади. Раскройте грудную клетку. Расслабьте глаза, шею, поднимите диафрагму. Поначалу оставайтесь в позе 1 минуту, а затем доведите это время до 5 минут. Эта асана стимулирует сердце и улучшает кровообращение во всём теле. Тонизирует позвоночник, органы брюшной и тазовой полостей. Подготавливает тазовую область к родам.

Йога для беременных. Баддха конасана (поза связанного угла)

13  Супта падангуштхасана 2 (откидывание назад с растягиванием ноги, стопы и пальца ноги)

Постелите коврик широким краем на расстоянии 60-80 см. от стены. На один край коврика положите сложенное одеяло, оно будет поддерживать голову, а на другой небольшой валик, он будет поддерживать ноги. Упираясь руками в пол, лягте на спину (правым боком к стене) голову и ноги положите на опору. Поднимите правую ногу и не сгибая её в колене опустите на стену. Вытянитесь. Расправьте обе ноги, расслабьте мышцы лица и шеи. Оставайтесь в позе до 1 минуты. Эта асана выравнивает область таза, укрепляет тазобедренные суставы и тонизирует нижнюю часть позвоночника. Помогает при отёках ног, варикозном расширении вен, снимает усталость в ногах.

Йога для беременных. Супта падангуштхасана 2

14 Випарита карани (перевёрнутая поза с ногами, опирающимися на стену)

Положите коврик и валик на расстоянии 10 – 15 см. от стены. Боком лягте на валик и, опираясь локтём, поднимите ноги вверх на стену. Ваши ягодицы должны прикасаться к стене, а поясница – лежать на валике. Вытяните хорошо ноги вверх, руки немного согните в локтях и опустите на пол в сторону головы. Расслабьтесь. Отдыхайте в позе от 5 до 10 минут. Не двигая туловище, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, прижимая стопы к друг другу. Оставайтесь в этом положении ещё 3 – 5 минуты. При выходе соедините колени и оттолкнитесь от стены, чтобы ягодицы легли на пол, повернитесь на бок и встаньте. Эта асана помогает хорошо расслабиться и сделать работу вашей нервной системы долее сбалансированной.

Йога для беременных. Випарита Карани.

15 Шавасана

До четвёртого месяца беременности эту асану можно выполнять без опоры, но после – опора под тело обязательна, это уменьшит давление ребёнка на внутренние органы и даст хорошо отдохнуть. Лягте на коврик как показано на фото. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Держите нижнюю часть живота мягкой, сохраняйте нормальное дыхание. Оставайтесь в позе до 10 минут или столько, сколько вам хочется. Эта асана помогает полностью расслабиться, успокоить симпатическую нервную систему. Снимает усталость и восстанавливает эмоциональный баланс.

Йога для беременных. Шавасана с опорой.

Будьте здоровы!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

*