Комплекс для раскрытия тазобедренных суставов

Пользу йоги для тазобедренных суставов сложно переоценить. В результате регулярной практики улучшается кровообращение тазовой области, что является хорошей профилактикой заболеваний мочеполовой системы. Повышение гибкости суставов продлевает их молодость, и это помогает избежать травм в старшем возрасте.
Начнём наш комплекс с базовых поз стоя. Для достижения наилучшего эффекта включите в работу ноги, начиная от стоп.

1. Уттхита Триконасана – поза Вытянутого Треугольника.

Йога Волгоград. Уттхита Триконасана. Валентина Тарасова
Хорошо прижимая мячик под большим пальцем правой стопы и внешний край левой стопы, поднимайте внутренние лодыжки. Втягивайте коленные чашечки внутрь и поднимайте их вдоль ноги вверх, подтягивайте мышцы бёдер, подавайте правую седалищную кость вперёд для лучшего разворота туловища. Удлиняйте бока корпуса за головой, и, отталкиваясь правой рукой, разворачивайте весь корпус справа налево. Находитесь в асане по 40 секунд в каждую сторону.

2. Уттхита Паршва Конасана – поза Вытянутого Угла.

Йога Волгоград. Уттхита Паршваконасана. Валентина Тарасова
Хорошо отталкивайтесь правой ногой и переносите вес тела в левую. Дожимайте внешний край левой стопы и поднимайте левое бедро от пола. Вытягивайте каждый участок тела, концентрируясь на его задней поверхности. Правое колено прижимайте к плечу, а правую седалищную кость подавайте вперёд для лучшего разворота корпуса. Втягивайте лопатки и расширяйте грудную клетку. Развивайте позу в течение 40 секунд в каждую сторону.

3. Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца.

Йога Волгоград. Ардха Чандрасана. Валентина Тарасова
Активизируйте правую ногу и втягивайте внешнее правое бедро в таз. Сохраняя стабильным правое бедро, поднимайте левую сторону таза вверх. Вытягивайте левую ногу из таза, удлиняя её к стопе, а весь корпус подавайте за макушкой, не роняя плечи вниз. Втягивайте копчик и седалищные кости внутрь. Левую руку тяните вертикально на уровне плеча. Задержитесь в асане 20-30 секунд.

4. Празарита Падоттанасана – интенсивное вытяжение из положения стоя с широко разведенными ногами.

Йога Волгоград. Празарита Падоттанасана . Валентина Тарасова
Припечатывайте к опоре подушки под пальцами ног, а также под большими и указательными пальцами рук. Интенсивно работайте ногами, выталкивая переднюю поверхность бёдер назад, а внутреннюю сторону ног поднимая вверх. Вытягивайте весь позвоночник параллельно полу по всей длине от таза к шее.
Йога Волгоград. Празарита Падоттанасана . Валентина Тарасова
Сильно прижимая в пол внешние края стоп, уводите седалищные кости в стороны друг от друга, чтобы втянуть крестец. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд.

5. Уттхита Хаста Падангуштхасана I – вытяжение с захватом большого пальца ноги.

Йога Волгоград. Уттхита Хаста Падангуштхасана 1. Валентина Тарасова
Активизируйте правую ногу, поднимая вверх свод стопы и коленную чашечку; заворачивайте внешнее правое бедро внутрь. Левую ногу вытягивайте из таза, удлиняя её за стопой. Втягивайте копчик и седалищные кости, весь корпус поднимайте вверх. Втягивайте лопатки и расширяйте грудную клетку. Время пребывания в позе 1-2 минуты в каждую сторону.

6. Уттхита Хаста Падангуштхасана II – вытяжение с захватом большого пальца ноги.

Йога Волгоград. Уттхита Хаста Падангуштхасана 2. Валентина Тарасова
Активизируйте правую ногу, поднимая вверх свод стопы и коленную чашечку; заворачивайте внешнее правое бедро внутрь. Опускайте наружную сторону левой ягодицы вниз. Держите корпус и ягодицы на одной линии. Подтягивайте абдоминальные мышцы вверх и расширяйте грудную клетку, втягивая лопатки. Время пребывания в позе 1-2 минуты в каждую сторону.

7. Джану Ширшасана – поза головы на колене.

Йога Волгоград. Джану Ширшасана. Валентина Тарасова
Отталкиваясь от колена, на вдохе вытягивайте весь позвоночник вверх, равномерно удлиняйте бока, на выдохе разворачивайте корпус вправо. Левую сторону таза направляйте вперёд, а правую назад.
Йога Волгоград. Джану Ширшасана. Валентина Тарасова
Давите стопой в руки, а руками в стопу. Удлиняйте весь корпус за макушкой к пальцам вытянутой ноги. Развивайте позу в течение 1 минуты в каждую сторону.

8. Упавиштха конасана – поза широкого угла в положении сидя.

Йога Волгоград. Упавиштха Конасана . Валентина Тарасова
Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Удлиняйте заднюю поверхность бедер и толкайте ту же сторону коленей к полу. Отталкиваясь руками, поднимайте корпус вверх. Раскрывайте грудную клетку, втягивая лопатки в область задних ребер. Пребывайте в позе 3-5 минут.
Йога Волгоград. Урдхва Мукха Упавиштха Конасана . Валентина Тарасова
Складывайтесь в тазобедренных суставах. Используйте рычаг между руками и ногами, удлиняйте корпус вперёд от таза до шеи, втягивайте лопатки и прогибайтесь в грудном отделе позвоночника.

9. Баддха Конасана – поза связанного угла.

Йога Волгоград. Баддха Конасана. Валентина Тарасова
Прижимайте колени, лодыжки и бедра к полу и вытягивайте корпус вверх. Подавайте колени назад, удлиняя внутренние мышцы бёдер от таза к коленям, а внешние бёдра втягивайте от коленей в таз. Лёгкое давление ладонями на стул помагает поднятию грудной клетки вверх. Направляйте плечи назад и к тазу и втягивайте лопатки внутрь. Время пребывания в позе 3-5 минут.

10. Агни Стамбхасана – поза, которая усиливает огонь.

Йога Волгоград. Агни Стамбхасана. Валентина Тарасова
Ягодицы плотно прижаты к полу. Давите стопой и коленом верхней ноги на колено и стопу нижней ноги, удлиняйте вверх весь позвоночник. Оставайтесь в асане 30 секунд.

11. Парватасана в Падмасане – поза горы в позе лотоса.

Йога Волгоград. Парватасана в Падмасане. Валентина Тарасова
Разворачивайте пятки в потолок, не разводите колени широко. Тяните руки и корпус к потолку. Одновременно подтягивайте вверх талию и боковые стороны грудной клетки. Задержитесь в позе на 30 секунд.

12. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана – поза наклона в полулотосе (промежуточный вариант).

Йога Волгоград. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана. Валентина Тарасова
Не разводите колени в стороны. Удлиняйте бедро ноги Падмасаны от таза к колену. Сильно давите стопой вытянутой ноги в руку, а рукой на стопу, это позволяет лучше разворачивать рёбра. Прижимайте талию к запястью. Со вдохом поднимайте вверх грудную клетку, с выдохом скручивайтесь в позвоночнике. Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

13. Бхарадваджасана II – асана названа в честь мудреца Бхараваджи.

Йога Волгоград. Бхарадваджасана 2. Валентина Тарасова
В этой позе одна нога находится в положении Вирасаны, другая – в положении Падмасаны. Внешний край стопы ноги в Вирасане направляйте в пол. Пятку ноги Падмасаны разворачивайте в потолок. Подавая переднюю сторону таза к лицу, со вдохом поднимайте бока корпуса вверх. Талию прижимайте к запястью. Синхронизируйте скручивания в позвоночнике с выдохами. Скручивайтесь в течение 1 минуты.

14. Шавасана.

Йога Волгоград. Шавасана 2. Валентина Тарасова
Выполняйте Шавасану 10 минут.

В статье использованы материалы семинаров Елены Ульмасбаевой.
Автор текста Тарасова Валентина.