Комплекс асан при эндометриозе
- Ардха Чандрасана
- Уттанасана
- Празарита Падотанасана
- Саламба Сарвангасана
- Халасана
- Упавишта конасана
- Баддхаконасана
- Супта Баддхаконасана
- Супта Вирасана
- Супта Падангуштхасана 2
- Сету Бандха Сарвангасана
- Випарита Карани
- Шавасана
Ардха Чандрасана (поза половинной луны)
Позу лучше выполнять с опорой на стену. Стоя спиной к стене расставьте ноги на расстояние 1 метра. Правую стопу разверните вправо, левую стопу заверните слегка вовнутрь. Положите кирпич высокой гранью на расстоянии 20 см от правой стопы. Согните правую ногу в колене, опустите правую ладонь на кирпич. Одновременно поднимите левую ногу до уровня таза и выпрямите правую. Вытяните левую руку вверх. Спина, ягодицы и левая нога и рука должны касаться стены. Отведите лопатки назад, раскройте грудную клетку. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Повторите в другую сторону. Эта асана раскрывает грудную клетку и область таза, тонизирует мышцы тазовой области, улучшает кровообращение органов таза. Снимает боли в спине, помогает при варикозном расширении вен и отёчности ног.
Уттанасана (интенсивное вытяжение)
Расставьте ноги на ширину бёдер. Стопы должны быть параллельно друг другу. С выдохом наклонитесь вперёд и опустите макушку на заранее приготовленную опору – кирпичи. Выпрямите ноги, подтяните вверх коленные чашечки. Вытягивайтесь всем телом от макушки до стоп. Оставайтесь в позе до 1 минуты. Поза хорошо тонизирует органы брюшной полости, разрабатывает тазобедренные и коленные суставы и окружающие их ткани и мышцы. Улучшает кровоснабжение головного мозга, помогает при утомлении и бессоннице.
Празарита Падоттанасана (широкоугольная стойка с наклоном вперёд)
Расставьте ноги на 120 см. С выдохом поставьте руки на пол, ладони должны располагаться под плечами (если вы не достаёте пол, то используйте кирпичи или другую подходящую опору под ладони). Внешние края стоп хорошо прижмите в пол. Вытягивайте позвоночник, поднимите грудную клетку, удлините шею. Живот должен остаться открытым. Дышите глубоко. С выдохом согните руки в локтях и стремитесь поставить макушку на пол или на опору. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Эта асана помогает вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение в ногах, расслабить мышцы в нижней части таза, нормализовать менструации, зарядить всё тело энергией.
Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой)
Перед входом в позу нужно тщательно подготовиться. Аккуратно сложите 4-5 одеял друг на друга так, чтобы при входе в позу на них свободно могли расположиться локти и плечи. “Подставка” должна быть достаточно высокой для того, чтобы снять нагрузку с шеи. Для упрощения позы – поставьте стул на дальний край коврика. Лягте на спину так, чтобы плечи расположились на краю одеял, голова – на полу, а таз на дополнительной опоре. Вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, пальцы ног поставьте на пол или приготовленный стул. Согните руки в локтях и, отталкиваясь ими от пола, прижмите ладони к спине, как можно ближе к лопаткам, пальцами вверх. Прижимая ладони к спине, поднимайте позвоночник выше, ноги также будут подниматься выше. Для перехода в полную позу, поднимите поочерёдно ноги вверх и вытяните. Сильно прижимайте ладони к спине, постепенно спуская их всё ниже к лопаткам.
Халасана (поза плуга)
Из предыдущей позы верните ноги на стул или поставьте на пол
Упавиштха Конасана (широкий угол в положении сидя)
Сядьте на пол или сложенное одеяло, разведите широко ноги в стороны, вытянитесь. Что бы лучше вытянуть позвоночник используйте опору под руки, это могут быть ремни или края одеяла сзади. Раскройте грудную клетку. Перенесите вес с ягодиц на тазовую кость и вытяните ноги от бёдер до пяток, коленные чашечки должны смотреть вверх. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 3-х минут. Сохраняйте нормальное дыхание. Эта асана помогает сделать тазовую область шире и тонизирует её. Укрепляет позвоночник и ноги.
Баддхаконасана (поза прочного угла)
Из предыдущей позы согните ноги в коленях, соедините стопы и осторожно раскройте колени. Что бы лучше вытянуть позвоночник используйте опору под голени. Раскройте грудную клетку. Расслабьте глаза, шею, поднимите диафрагму. Поначалу оставайтесь в позе 1 минуту, а затем доведите это время до 5 минут. Эта асана стимулирует сердце и улучшает кровообращение во всём теле. Тонизирует позвоночник, органы брюшной и тазовой полостей.
Супта Баддхаконасана (поза связанного угла лёжа)
Положите на коврик один болстер (валик), в конце болстера положите свёрнутое одеяло – оно будет поддерживать голову в позе. Сядьте спиной к болстеру, согните ноги в коленях и соедините подошвы стопы и придвиньте пятки к паху. Опуститесь спиной на болстер, а головой на сложенное одеяло. Позвоночник должен проходить по центру опоры. Под колени положите кирпичи для йоги (или другую подходящую опору) – это позволит расслабить область таза. Раскиньте руки в стороны, ладонями вверх и расслабьтесь. Прочувствуйте, как мягко растягивается область таза, раскрывается грудная клетка, снимается излишнее напряжение в теле. Поначалу оставайтесь в позе 1 минуту, постепенно увеличивая это время до 5 – 10 минут. Эта асана очень полезна для женщин, она повышает эластичность области таза и паха, предупреждает образование грыжи, нормализует кровяное давление, помогает при варикозном расширении вен и пояснично-крестцовом радикулите. Тонизирует почки, улучшает кровоснабжение яичников.
Супта Вирасана (поза героя лёжа)
Оставьте опору как в предыдущей позе и сядьте в Вирасану
Прижмите ладони к полу и, сгибая руки в локтях, осторожно откиньтесь назад и положите спину на болстер так, чтобы позвоночник проходил по центру. Колени касаются пола, а область таза и живота расслаблена. Расправьте грудную клетку, раскиньте руки в стороны или сложите за головой. Дышите ровно. Поначалу оставайтесь в этой позе 1 минуту, а затем увеличивайте до 5-10 минут. Асана успокаивает возбуждённый и беспокойный ум, мягко массирует и укрепляет сердце, повышает эластичность лёгочных тканей. Повышает сопротивляемость инфекциям. Тонизирует органы таза и брюшной полости, помогает при воспалении колен, варикозном расширении вен и плоскостопии. По окончанию позы обязательно выпрямите ноги в коленях, дайте им отдохнуть.
Супта Падангуштхасана 2 (откидывание назад с растягиванием ноги, стопы и пальца ноги)
Лягте на спину. Поднимите правую ногу, накиньте на стопу ремень и, не сгибая её в колене, отведите в право. Вытянитесь. Расправьте обе ноги, расслабьте мышцы лица и шеи. Оставайтесь в позе до 1 минуты. Эта асана выравнивает область таза, укрепляет тазобедренные суставы и тонизирует нижнюю часть позвоночника. Помогает при отёках ног, варикозном расширении вен, снимает усталость в ногах.
Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)
Вариант на кирпиче (можно применить другие варианты из тех подручных пропсов, которые у вас есть). Лягте на спину, опираясь стопами, поднимите таз и положите под него кирпич так, чтобы крестец проходил по центру. Сцепите пальцы рук в замок и вытянитесь всем телом, прижимая плечи в пол, а грудную клетку поднимая вверх от пола. Вытяните ноги (их можно связать ремнём для йоги). Полностью расслабьтесь. Находитесь в асане 5-10 минут. Эта асана снимает усталость с сердечных мышц, улучшая циркуляцию крови. Укрепляет и тонизирует брюшную и тазовую области и репродуктивные органы, создаёт ощущение покоя и для тела, и для ума. Смягчает боли в спине, укрепляет позвоночник.
Випарита Карани
Положите коврик и валик на расстоянии 10 – 15 см. от стены. Боком лягте на валик и, опираясь локтём, поднимите ноги вверх на стену. Ваши ягодицы должны прикасаться к стене, а поясница – лежать на валике. Вытяните хорошо ноги вверх, руки немного согните в локтях и опустите на пол в сторону головы. Расслабьтесь. Отдыхайте в позе от 5 до 10 минут. Не двигая туловище, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, прижимая стопы к друг другу. Оставайтесь в этом положении ещё 3 – 5 минуты. При выходе соедините колени и оттолкнитесь от стены, чтобы ягодицы легли на пол, повернитесь на бок и встаньте. Эта асана помогает хорошо расслабиться и сделать работу вашей нервной системы долее сбалансированной.
Шавасана
Лягте на коврик. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Держите нижнюю часть живота мягкой, сохраняйте нормальное дыхание. Оставайтесь в позе до 10 минут или столько, сколько вам хочется. Эта асана помогает полностью расслабиться, успокоить симпатическую нервную систему. Снимает усталость и восстанавливает эмоциональный баланс.
Будьте здоровы!