Центр йоги "Практика"

Комплекс асан при эндометриозе

1. Ардха Чандрасана
2. Уттанасана
3. Празарита Падотанасана
4. Саламба Сарвангасана
5. Халасана
6. Упавишта конасана
7. Баддхаконасана
8. Супта Баддхаконасана
9. Супта Вирасана
10. Супта Падангуштхасана 2
11. Сету Бандха Сарвангасана
12. Випарита Карани
13. Шавасана

Ардха Чандрасана (поза половинной луны)

Позу лучше выполнять с опорой на стену. Стоя спиной к стене расставьте ноги на расстояние 1 метра. Правую стопу разверните вправо, левую стопу заверните слегка вовнутрь. Положите кирпич высокой гранью на расстоянии 20 см от правой стопы.  Согните правую ногу в колене, опустите правую ладонь на кирпич. Одновременно поднимите левую ногу до уровня таза и выпрямите правую. Вытяните левую руку вверх. Спина, ягодицы и левая нога и рука должны касаться стены. Отведите лопатки назад, раскройте грудную клетку. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Повторите в другую сторону. Эта асана раскрывает грудную клетку и область таза, тонизирует мышцы тазовой области, улучшает кровообращение органов таза. Снимает боли в спине, помогает при варикозном расширении вен и отёчности ног.

Уттанасана (интенсивное вытяжение)

Расставьте ноги на ширину бёдер. Стопы должны быть параллельно друг другу. С выдохом наклонитесь вперёд и опустите макушку на заранее приготовленную опору – кирпичи. Выпрямите ноги, подтяните вверх коленные чашечки. Вытягивайтесь всем телом от макушки до стоп. Оставайтесь в позе до 1 минуты. Поза хорошо тонизирует органы брюшной полости, разрабатывает тазобедренные и коленные суставы и окружающие их ткани и мышцы. Улучшает кровоснабжение головного мозга, помогает при утомлении и бессоннице.

Празарита Падоттанасана (широкоугольная стойка с наклоном вперёд)

Расставьте ноги на 120 см. С выдохом поставьте руки на пол, ладони должны располагаться под плечами (если вы не достаёте пол, то используйте кирпичи или другую подходящую опору под ладони). Внешние края стоп хорошо  прижмите в пол. Вытягивайте позвоночник, поднимите грудную клетку, удлините шею. Живот должен остаться открытым. Дышите глубоко. С выдохом согните руки в локтях и стремитесь поставить макушку на пол или на опору. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Эта асана помогает вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение в ногах, расслабить мышцы в нижней части таза, нормализовать менструации, зарядить всё тело энергией.

Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой)

Перед входом в позу нужно тщательно подготовиться. Аккуратно сложите 4-5 одеял друг на друга так, чтобы при входе в позу на них свободно могли расположиться локти и плечи. “Подставка” должна быть достаточно высокой для того, чтобы снять нагрузку с шеи. Для упрощения позы – поставьте стул на дальний край коврика. Лягте на спину так, чтобы плечи расположились на краю одеял, голова – на полу, а таз на дополнительной опоре. Вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, пальцы ног поставьте на пол или приготовленный стул. Согните руки в локтях и, отталкиваясь ими от пола, прижмите ладони к спине, как можно ближе к лопаткам, пальцами вверх. Прижимая ладони к спине, поднимайте позвоночник выше, ноги также будут подниматься выше. Для перехода в полную позу, поднимите поочерёдно ноги вверх и вытяните. Сильно прижимайте ладони к спине, постепенно спуская их всё ниже к лопаткам.

 

Халасана (поза плуга)

Из предыдущей позы верните ноги на стул или поставьте на пол

Упавиштха Конасана (широкий угол в положении сидя)

Сядьте на пол или сложенное одеяло, разведите широко ноги в стороны, вытянитесь. Что бы лучше вытянуть позвоночник используйте опору под руки, это могут быть ремни или края одеяла сзади. Раскройте грудную клетку. Перенесите вес с ягодиц на тазовую кость и вытяните ноги от бёдер до пяток, коленные чашечки должны смотреть вверх. Оставайтесь в позе от 30 секунд  до 3-х минут. Сохраняйте нормальное дыхание.  Эта асана помогает сделать тазовую область шире и тонизирует её. Укрепляет позвоночник и ноги.

 

Баддхаконасана (поза прочного угла)

Из предыдущей позы согните ноги в коленях, соедините стопы и осторожно раскройте колени. Что бы лучше вытянуть позвоночник используйте опору под голени. Раскройте грудную клетку. Расслабьте глаза, шею, поднимите диафрагму. Поначалу оставайтесь в позе 1 минуту, а затем доведите это время до 5 минут. Эта асана стимулирует сердце и улучшает кровообращение во всём теле. Тонизирует позвоночник, органы брюшной и тазовой полостей.

Супта Баддхаконасана (поза связанного угла лёжа)

Положите на коврик один болстер (валик), в конце болстера положите свёрнутое одеяло – оно будет поддерживать голову в позе. Сядьте спиной к болстеру, согните ноги в коленях и соедините подошвы стопы и придвиньте пятки к паху. Опуститесь спиной на болстер, а головой на сложенное одеяло. Позвоночник должен проходить по центру опоры. Под колени положите кирпичи для йоги (или другую подходящую опору) – это позволит расслабить  область таза. Раскиньте руки в стороны, ладонями вверх и расслабьтесь. Прочувствуйте, как мягко растягивается область таза, раскрывается грудная клетка, снимается излишнее напряжение в теле. Поначалу оставайтесь в позе 1 минуту, постепенно увеличивая это время до 5 – 10 минут. Эта асана очень полезна для женщин, она повышает эластичность области таза и паха, предупреждает образование грыжи, нормализует кровяное давление, помогает при варикозном расширении вен и пояснично-крестцовом радикулите. Тонизирует почки, улучшает кровоснабжение яичников.

Супта Вирасана (поза героя лёжа)

Оставьте опору как в предыдущей позе и сядьте в Вирасану

Прижмите ладони к полу и, сгибая руки в локтях, осторожно откиньтесь назад и положите спину на болстер так, чтобы позвоночник проходил по центру. Колени касаются пола, а область таза и живота расслаблена. Расправьте грудную клетку, раскиньте руки в стороны или сложите за головой. Дышите ровно. Поначалу оставайтесь в этой позе 1 минуту, а затем увеличивайте до 5-10 минут. Асана успокаивает возбуждённый и беспокойный ум, мягко массирует и укрепляет сердце, повышает эластичность лёгочных тканей. Повышает сопротивляемость инфекциям. Тонизирует органы таза и брюшной полости, помогает при воспалении колен, варикозном расширении вен и плоскостопии. По окончанию позы обязательно выпрямите ноги в коленях, дайте им отдохнуть.

Супта Падангуштхасана 2 (откидывание назад с растягиванием ноги, стопы и пальца ноги)

Лягте на спину. Поднимите правую ногу, накиньте на стопу ремень и, не сгибая её в колене, отведите в право. Вытянитесь. Расправьте обе ноги, расслабьте мышцы лица и шеи. Оставайтесь в позе до 1 минуты. Эта асана выравнивает область таза, укрепляет тазобедренные суставы и тонизирует нижнюю часть позвоночника. Помогает при отёках ног, варикозном расширении вен, снимает усталость в ногах.

 

Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)

Вариант на кирпиче (можно применить другие варианты из тех подручных пропсов, которые у вас есть). Лягте на спину, опираясь стопами, поднимите таз и положите под него кирпич так, чтобы крестец проходил по центру. Сцепите пальцы рук в замок и вытянитесь всем телом, прижимая плечи в пол, а грудную клетку поднимая вверх от пола. Вытяните ноги (их можно связать ремнём для йоги). Полностью расслабьтесь. Находитесь в асане 5-10 минут. Эта асана снимает усталость с сердечных мышц, улучшая циркуляцию крови. Укрепляет и тонизирует брюшную и тазовую области и репродуктивные органы, создаёт ощущение покоя и для тела, и для ума. Смягчает боли в спине, укрепляет позвоночник.

Випарита Карани

Положите коврик и валик на расстоянии 10 – 15 см. от стены. Боком лягте на валик и, опираясь локтём, поднимите ноги вверх на стену. Ваши ягодицы должны прикасаться к стене, а поясница – лежать на валике. Вытяните хорошо ноги вверх, руки немного согните в локтях и опустите на пол в сторону головы. Расслабьтесь. Отдыхайте в позе от 5 до 10 минут. Не двигая туловище, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, прижимая стопы к друг другу. Оставайтесь в этом положении ещё 3 – 5 минуты. При выходе соедините колени и оттолкнитесь от стены, чтобы ягодицы легли на пол, повернитесь на бок и встаньте. Эта асана помогает хорошо расслабиться и сделать работу вашей нервной системы долее сбалансированной.

Шавасана

Лягте на коврик. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Держите нижнюю часть живота мягкой, сохраняйте нормальное дыхание. Оставайтесь в позе до 10 минут или столько, сколько вам хочется. Эта асана помогает полностью расслабиться, успокоить симпатическую нервную систему. Снимает усталость и восстанавливает эмоциональный баланс.

Будьте здоровы!