1. Супта Баддхаконасана
- вся спина и голова должны удобно располагаться на опоре
- поднимите грудь и опустите плечи
- расправьте и расслабьте пах
- живот должен быть мягким, глаза – пассивными
- оставайтесь в позе 5-10 мин.
2. Супта Падангуштхасана 2
В-т 1 В-т 2
- хорошо выпрямите ноги, расправьте стопы
- прижмите таз и опорную ногу к полу, другую ногу отведите в сторону
- вытяните мышцы бёдер
- расправьте и расслабьте пах
- опустите плечи
- расправьте грудь
- расслабьте мышцы лица и шеи
- живот должен быть мягким, глаза – пассивными
- оставайтесь в позе 5 мин.
- В-т 2 облегчает позу при утомлении и усталости, а также подходит для людей с тугоподвижностью и негибкостью бёдер и таза
3. Баддхаконасана
В-т 1 В-т 2
- сядьте на опору, соедините стопы
- хорошо разведите колени в стороны и направьте их вниз
- раскройте пах
- вытяните позвоночник вверх
- поднимите диафрагму и расправьте грудь
- живот должен быть мягким, глаза – пассивными
- оставайтесь в позе 5 мин.
- В-т 2 это вытяжение вперёд, он подходит для тех. кто хорошо освоил В-т 1
4. Упавишта Конасана
В-т 1 В-т 2
- сядьте на опору, хорошо разведите ноги в стороны
- середина бёдер, колени и пальцы ног смотрят вверх
- направьте бёдра вниз
- вытяните позвоночник вверх
- поднимите диафрагму и расправьте грудь
- живот должен быть мягким, глаза – пассивными
- оставайтесь в позе 5 мин.
- В-т 2 это вытяжение вперёд, он подходит для тех. кто хорошо освоил В-т 1
5. Адхомукха Вирасана
- сядьте на пятки, разведите колени на ширину бёдер
- большие пальцы ног вместе
- приготовьте высокую опору
- наклонитесь вперёд, вытяните спину и руки
- опуститесь на опору
- верхний валик под животом
- опустите голову на опору
- полностью расслабьтесь
- оставайтесь в позе 5 – 10 мин.
6. Адхомукха Сукхасана
- сядьте на пол, скрестите голени
- стопы должны быть под коленями
- положите перед собой опору
- наклонитесь вперёд, вытяните спину и руки, втяните лопатки
- опустите голову на опору
- вес тела направляйте в таз
- полностью расслабьтесь
- оставайтесь в позе 5 – 10 мин.
- повторите на другой перекрёст ног
7. Джану Ширшасана
- сядьте на пол, выпрямите одну ногу и согните другую
- развернитесь к прямой ноге
- вытянитесь вверх
- наклонитесь и возьмитесь за стопу прямой ноги (для захвата можно использовать ремень)
- опустите голову на опору, расслабьтесь
- оставайтесь в позе 2 – 3 мин.
- повторите на другую ногу
8. Пасчимоттанасана
- сядьте на пол, выпрямите ноги и вытянитесь вверх
- опустите голову на опору, расслабьтесь
- оставайтесь в позе 2 – 3 мин.
9. Випарита Дандасана
- скрестите валики
- накиньте ремень на стопы
- направьте бёдра и плечи вниз
- расправьте грудь
- расслабьте живот
- оставайтесь в позе 5 мин.
10. Сетубандха Сарвангасана
- положите опору под спину и ноги, накиньте ремень на стопы
- направьте бёдра и плечи вниз
- расправьте грудь
- расслабьте живот
- оставайтесь в позе 5 мин.
11. Шавасана
- положите опору под спину и голову
- закройте и расслабьте глаза
- расправьте грудь
- вытяните руки и ноги, расслабьте их
- оставайтесь в позе 10 мин.
Рекомендации
- Во время менструаций избегайте всех перевёрнутых поз, балансов на руках, закрытых скручиваний, сильных прогибов и поз стоя (если у вас сильная усталость или во время их выполнения вы чувствуете напряжение в абдоминальной области )
- Выбирайте те позы в которых живот остаётся мягким и расслабленным
- Регулярно посещайте занятия в Женском классе
- Изучайте полезную лит-ру о женском здоровье: “Йога: Жемчужина для женщин” Г.Айенгар; лекции Г.Айенгар; “Гормональное равновесие – равновесие в жизни” К. Уэлч; “Йога Айенгара и материнство ” Г.Айенгар, Р. Келлер; “Йога для здоровья груди” Б.Кленнелл; “Практика йоги для женщин” Л. Штайнберг.
- Для занятий дома вам понадобится: коврик, два кирпича, ремень для йоги, один или два валика, одеяло. Все необходимые материалы для практики йоги вы можете заказать у нас.
Записывайтесь на занятия в Женский класс по тел.: 50-26-74 или через расписание