Центр йоги "Практика"

1. Супта Баддхаконасана

• вся спина и голова должны удобно располагаться на опоре
• поднимите грудь и опустите плечи
• расправьте и расслабьте пах
• живот должен быть мягким, глаза – пассивными
• оставайтесь в позе 5-10 мин.

2. Супта Падангуштхасана 2

В-т 1                                                                                          В-т 2

 

• хорошо выпрямите ноги, расправьте стопы
• прижмите таз и опорную ногу к полу, другую ногу отведите в сторону
• вытяните мышцы бёдер
• расправьте и расслабьте пах
• опустите плечи
• расправьте грудь
• расслабьте мышцы лица и шеи
• живот должен быть мягким, глаза – пассивными
• оставайтесь в позе 5 мин.
• В-т 2 облегчает позу при утомлении и усталости, а также подходит для  людей с тугоподвижностью и негибкостью бёдер и таза

3. Баддхаконасана

В-т 1                                                                                            В-т 2

 

• сядьте на опору, соедините стопы
• хорошо разведите колени в стороны и направьте их вниз
• раскройте пах
• вытяните позвоночник вверх
• поднимите диафрагму и расправьте грудь
• живот должен быть мягким, глаза – пассивными
• оставайтесь в позе 5 мин.
• В-т 2 это вытяжение вперёд, он подходит для тех. кто хорошо освоил В-т 1

4. Упавишта Конасана

В-т 1                                                                                            В-т 2

  

• сядьте на опору, хорошо разведите ноги в стороны
• середина бёдер, колени и пальцы ног смотрят вверх
• направьте бёдра вниз
• вытяните позвоночник вверх
• поднимите диафрагму и расправьте грудь
• живот должен быть мягким, глаза – пассивными
• оставайтесь в позе 5 мин.
• В-т 2 это вытяжение вперёд, он подходит для тех. кто хорошо освоил В-т 1

5. Адхомукха Вирасана

 

• сядьте на пятки, разведите колени на ширину бёдер
• большие пальцы ног вместе
• приготовьте высокую опору
• наклонитесь вперёд, вытяните спину и руки
• опуститесь на опору
• верхний валик под животом
• опустите голову на опору
• полностью расслабьтесь
• оставайтесь в позе 5 – 10 мин.

6. Адхомукха Сукхасана

 

• сядьте на пол, скрестите голени
• стопы должны быть под коленями
• положите перед собой опору
• наклонитесь вперёд, вытяните спину и руки, втяните лопатки
• опустите голову на опору
• вес тела направляйте в таз
• полностью расслабьтесь
• оставайтесь в позе 5 – 10 мин.
• повторите на другой перекрёст ног

7. Джану Ширшасана

 

• сядьте на пол, выпрямите одну ногу и согните другую
• развернитесь к прямой ноге
• вытянитесь вверх
• наклонитесь и возьмитесь за стопу прямой ноги (для захвата можно использовать ремень)
• опустите голову на опору, расслабьтесь
• оставайтесь в позе 2 – 3 мин.
• повторите на другую ногу

8. Пасчимоттанасана

 

• сядьте на пол, выпрямите ноги и вытянитесь вверх
• опустите голову на опору, расслабьтесь
• оставайтесь в позе 2 – 3 мин.

9. Випарита Дандасана

• скрестите валики
• накиньте ремень на стопы
• направьте бёдра и плечи вниз
• расправьте грудь
• расслабьте живот
• оставайтесь в позе 5 мин.

10. Сетубандха Сарвангасана

• положите опору под спину и ноги, накиньте ремень на стопы
• направьте бёдра и плечи вниз
• расправьте грудь
• расслабьте живот
• оставайтесь в позе 5 мин.

11. Шавасана