Комплекс асан при нормально протекающих менструациях

1. Супта Баддхаконасана

Йога в Волгограде. Центр йоги Практика.

  • вся спина и голова должны удобно располагаться на опоре
  • поднимите грудь и опустите плечи
  • расправьте и расслабьте пах
  • живот должен быть мягким, глаза – пассивными
  • оставайтесь в позе 5-10 мин.

2. Супта Падангуштхасана 2

В-т 1                                                                                          В-т 2

Йога в Волгограде. Центр йоги Практика. Йога в Волгограде. Центр йоги Практика.

  • хорошо выпрямите ноги, расправьте стопы
  • прижмите таз и опорную ногу к полу, другую ногу отведите в сторону
  • вытяните мышцы бёдер
  • расправьте и расслабьте пах
  • опустите плечи
  • расправьте грудь
  • расслабьте мышцы лица и шеи
  • живот должен быть мягким, глаза – пассивными
  • оставайтесь в позе 5 мин.
  • В-т 2 облегчает позу при утомлении и усталости, а также подходит для  людей с тугоподвижностью и негибкостью бёдер и таза

3. Баддхаконасана

В-т 1                                                                                            В-т 2

Йога в Волгограде. Центр йоги Практика. Йога в Волгограде. Центр йоги Практика.

  • сядьте на опору, соедините стопы
  • хорошо разведите колени в стороны и направьте их вниз
  • раскройте пах
  • вытяните позвоночник вверх
  • поднимите диафрагму и расправьте грудь
  • живот должен быть мягким, глаза – пассивными
  • оставайтесь в позе 5 мин.
  • В-т 2 это вытяжение вперёд, он подходит для тех. кто хорошо освоил В-т 1

4. Упавишта Конасана

В-т 1                                                                                            В-т 2

Йога в Волгограде. Центр йоги Практика.  Йога в Волгограде. Центр йоги Практика.

  • сядьте на опору, хорошо разведите ноги в стороны
  • середина бёдер, колени и пальцы ног смотрят вверх
  • направьте бёдра вниз
  • вытяните позвоночник вверх
  • поднимите диафрагму и расправьте грудь
  • живот должен быть мягким, глаза – пассивными
  • оставайтесь в позе 5 мин.
  • В-т 2 это вытяжение вперёд, он подходит для тех. кто хорошо освоил В-т 1

5. Адхомукха Вирасана

Йога в Волгограде. Центр йоги Практика. Йога в Волгограде. Центр йоги Практика.

  • сядьте на пятки, разведите колени на ширину бёдер
  • большие пальцы ног вместе
  • приготовьте высокую опору
  • наклонитесь вперёд, вытяните спину и руки
  • опуститесь на опору
  • верхний валик под животом
  • опустите голову на опору
  • полностью расслабьтесь
  • оставайтесь в позе 5 – 10 мин.

6. Адхомукха Сукхасана

Йога в Волгограде. Центр йоги Практика. Йога в Волгограде. Центр йоги Практика.

  • сядьте на пол, скрестите голени
  • стопы должны быть под коленями
  • положите перед собой опору
  • наклонитесь вперёд, вытяните спину и руки, втяните лопатки
  • опустите голову на опору
  • вес тела направляйте в таз
  • полностью расслабьтесь
  • оставайтесь в позе 5 – 10 мин.
  • повторите на другой перекрёст ног

7. Джану Ширшасана

Йога в Волгограде. Центр йоги Практика. Йога в Волгограде. Центр йоги Практика.

  • сядьте на пол, выпрямите одну ногу и согните другую
  • развернитесь к прямой ноге
  • вытянитесь вверх
  • наклонитесь и возьмитесь за стопу прямой ноги (для захвата можно использовать ремень)
  • опустите голову на опору, расслабьтесь
  • оставайтесь в позе 2 – 3 мин.
  • повторите на другую ногу

8. Пасчимоттанасана

Йога в Волгограде. Центр йоги Практика. Йога в Волгограде. Центр йоги Практика.

  • сядьте на пол, выпрямите ноги и вытянитесь вверх
  • опустите голову на опору, расслабьтесь
  • оставайтесь в позе 2 – 3 мин.

9. Випарита Дандасана

Йога в Волгограде. Центр йоги Практика.

  • скрестите валики
  • накиньте ремень на стопы
  • направьте бёдра и плечи вниз
  • расправьте грудь
  • расслабьте живот
  • оставайтесь в позе 5 мин.

10. Сетубандха Сарвангасана

Йога в Волгограде. Центр йоги Практика.

  • положите опору под спину и ноги, накиньте ремень на стопы
  • направьте бёдра и плечи вниз
  • расправьте грудь
  • расслабьте живот
  • оставайтесь в позе 5 мин.

11. Шавасана

Йога в Волгограде. Центр йоги Практика.
  • положите опору под спину и голову
  • закройте и расслабьте глаза
  • расправьте грудь
  • вытяните руки и ноги, расслабьте их
  • оставайтесь в позе 10 мин.

Рекомендации

  • Во время менструаций избегайте всех перевёрнутых поз, балансов на руках,  закрытых скручиваний, сильных прогибов и поз стоя (если у вас сильная усталость или во время их выполнения вы чувствуете напряжение в абдоминальной области )
  • Выбирайте те позы в которых живот остаётся мягким и расслабленным
  • Регулярно посещайте занятия в Женском классе
  • Изучайте полезную лит-ру о женском здоровье: “Йога: Жемчужина для женщин” Г.Айенгар; лекции Г.Айенгар; “Гормональное равновесие – равновесие в жизни” К. Уэлч; “Йога Айенгара и материнство ” Г.Айенгар, Р. Келлер; “Йога для здоровья груди” Б.Кленнелл; “Практика йоги для женщин” Л. Штайнберг.
  • Для занятий дома вам понадобится: коврик, два кирпича, ремень для йоги, один или два валика, одеяло.  Все необходимые материалы для практики йоги вы можете заказать у нас.

Записывайтесь на занятия в Женский класс по тел.: 50-26-74 или через расписание