Комплекс асан для повышения самооценки

В современном мире нас часто заботит вопрос дополнительной поддержки, подпитки и помощи, особенно в области мотивации и самооценки. Ведь так сложно порой убедить себя в том, что получится сделать, завершить, добиться чего-либо ранее незнакомого и на первый взгляд недостижимого, не говоря уж о стрессах и трудных жизненных ситуациях, которые сильно влияют как минимум на общее состояние. Возникает особая потребность в способах повышения жизненного тонуса, собственной самооценки. Йога, как наука самодостаточная делится с нами своими секретами и в этой области человеческой жизни.

В этой статье представлен комплекс асан для повышения самооценки. Помимо того, что необходимо грамотно подбирать асаны, у того, кто выполняет последовательность, должно быть чёткое позитивное намерение достичь результата (не выходящее за рамки Ямы, Ниямы).

Одним из важных компонентов успеха как в повышении самооценки, так и в йоге в целом, является регулярность – она тренирует так необходимую многим силу духа, особенно в те моменты, когда заниматься совсем не хочется. Привычный способ «отложить на потом» – это главное искушение и одна из многих особенностей современного человека; такой подход обычно уводит нас от регулярности, поэтому его стоит прорабатывать и подходить к практике йоги осознанно. Также, необходимо внимательно следить, чтобы мимолётные желания и случайности не становились непреодолимой преградой для занятий. Все эти простые принципы помогают развить очень важные качества: осознанность, ответственность, твёрдость принятия решений, – они играют очень важную роль в повышении самооценки.

Комплекс поз на повышение самооценки включает в себя:

– позы стоя и на равновесие, которые при регулярном выполнении улучшают чувство баланса, осанку, дают физическую силу;

– прогибы назад – позитивно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, эмоциональный центр, раскрывают грудную клетку;

– силовые асан – максимально влияют на повышение выносливости и силы воли;

– перевёрнутые позы, которые оказывают великолепное влияние на работу мозга и развивают способность принятия быстрых и верных решений.

Безусловно, существуют и техники, которая позволит вам отличить реальное повышение самооценки от так называемого «состояния разрастания Эго», когда появляется повышенное самомнение и самоуверенность. К таким техникам, снижающим «раздутое» Эго и гармонизирующим практику йоги относятся перевёрнутые позы, – привычные нам: Берёзка, Халасана, Уттхита Карнапидасана, при правильном выполнении они замыкают подбородочный замок (Джаландхару-бандху), тем самым контролируя поступление крови в мозг, оставляя разум в спокойном, как-бы «подчинённом» состоянии, относительно доминирующего духовного центра, который распологается в области грудной клетки.

1. Ваджрасана (поза алмаза)

Встаньте на колени соедините бёдра, голени, ступни. С выдохом сядьте на пятки, так, чтобы голова, шея и спина составляли прямую линию, положите руки на колени. Дыхание ровное, спокойное. Смотрите прямо перед собой. Ваджрасана помогает создать надежный фундамент для достижения совершенства тела и духа, это источник энергии, способный привести в движение весь организм.
Ваджрасана

2. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) (30 сек. – 1 мин.)

Стоя в Тадасане, расставьте широко ноги (100 – 110 см.), правую стопу разверните вправо. С выдохом вытяните туловище вправо и поместите правую ладонь на пол, если трудно – на голень, ближе к лодыжке. Левую ладонь положите на левый бок ближе к тазу, разворачивайте грудную клетку и таз к потолку. Ноги держите прямыми, колени подтянутыми. Сохраняя такое положение, вытяните левую руку вверх. Повторите в другую сторону.
Уттхита Триконасана

3. Уттхита Паршваконасана (поза бокового вытянутого угла) (30 сек. – 1 мин.)

Стоя в Тадасане, расставьте широко ноги (120 – 130 см.), правую стопу разверните вправо. С выдохом согните правую ногу в колене и поставьте правую ладонь на пол, с внешней стороны правого колена, удерживая грудную клетку развёрнутой. Левую руку вытяните над головой так чтобы левая нога, левый бок и левая рука создавали одну ровную линию. Повторите в другую сторону.
Уттхита Паршвоконасана

4. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) (30 сек. – 1 мин.)

Лягте на пол, поставьте ладони на пол на ширине плеч, пальцами ног упритесь в пол. Расправьте пальцы рук и равномерно прижмите их к полу. Со вдохом отожмитесь, и с выдохом потянитесь тазом вверх, а пятками и макушкой вниз. Подтяните коленные чашечки, толкните бёдра назад и вытяните весь позвоночник.
Адхо Мукха Шванасана

5. Вирабхадрасана 3 (поза героя 3) (30 сек.)

Из Вирабхадрасаны 1 (поза героя 1) с выдохом вытяните руки и туловище вперёд. Отожмитесь на правой ноге, поднимите левую ногу вверх и вытянитесь всем телом параллельно полу. Балансируя на правой ноге, потянитесь руками и туловищем вперёд, а левой ногой назад. Затем вернитесь в Вирабхадрасану 1 и выполните позу в другую сторону.
Вирабхадрасана 3

6. Празарита Падотанасана (30 сек. – 1 мин.)

Из Тадасаны расставьте ноги на 120 см. С выдохом поставьте руки на пол на одну линию со стопами, ладони на ширине плеч. Внешние края стоп прижаты в пол. Вытягивайте позвоночник, поднимите грудную клетку, удлините шею. Дышите глубоко. С выдохом согните руки в локтях и стремитесь поставить макушку на пол. Затем поднять голову, грудную клетку и выйти из позы.
Празарита падоттанасана

7. Адхо Мукха Врикшаса (стойка на руках) (20 – 30 сек.)

Поставьте ладони на пол на расстоянии 7–10 см. от стены и войдите в Адхо Мукха Шванасану (поза собаки мордой вниз). Переместите корпус вперед, чтобы плечи оказались над запястьями, плотно прижимайте ладони к полу. Шагните одной ногой вперед, сделайте мах второй и поднимитесь в стойку на руках, расположив пятки на стене. Вытягивайте ноги вверх, стремясь удалить стопы от таза. Попеременно опустите ноги на пол и отдохните в Ваджрасане (поза алмаза).
Адхо Мукха Врикшаса

8. Ширшасана 2 (стойка на голове 2)

Встаньте на колени и поставьте ладони на пол на ширине плеч (можно выстраиваться у стены). Опустите макушку на коврик на расстоянии 30 см от рук. На выдохе выпрямите ноги и поднимите таз вверх, подойдите стопами к лицу и, не теряя равновесия, вытяните ноги вверх. Не разводите локти, сохраняйте плечи параллельно друг другу, а предплечья — перпендикулярно полу и отталкивайтесь ладонями от пола. Вытягивайте позвоночник вверх. Опустите ноги на пол и отдохните в Шишанкасане (поза зайца)
Ширшасана 2
Ширшасана 2

9. Бакасана (поза журавля) (20 – 30 сек)

Встаньте на корточки, разведите колени в стороны, наклоните корпус вперед и поставьте ладони на пол. Поднимите пятки и поместите колени на плечи ближе к локтям (более сложный вариант – ближе к подмышкам). Потянитесь туловищем вперед, оторвите стопы от пола. Более сложный переход в Бакасану из Ширшасаны2.
Бакасана

10. Аштавакрасана (15 – 20 сек.) (поза восьми углов)

Сидя на полу, заведите правую ногу за правое плечо. Поставьте обе ладони на пол, выдохните и приподнимите тело от пола. Согните левую ногу в колене, перекрестите лодыжки и вытяните ноги вправо (правая рука при этом будет зажата ногами). Затем согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. Смотрите вперед. Со вдохом поднимитесь, расплетите ноги и выполните позу в другую сторону.
Аштавакрасана

11. Уштрасана (поза верблюда) (5 – 30 сек.)

Встаньте на колеи, ноги вместе или на ширине бёдер, поставьте ладони на таз. С вдохом вытяните позвоночник вверх, втяните копчик. Удерживая бёдра перпендикулярно полу, с выдохом отклонитесь назад, прогибаясь в позвоночнике и расправляя грудную клетку. Опустите ладони на пятки. Отведите голову назад.
Уштрасана

12. Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя) (5 – 20 сек.)

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и опустите колено на пол так, чтобы пятка коснулась левой стороны паха. Левую ногу вытяните назад и согните ее в колене. Захватите левую стопу с двух сторон, разверните локти и вытяните их вверх. Отклоните голову назад и тянитесь затылком к стопе. Затем выйдите из позы и повторите в другую сторону. Кому не удаётся захватить стопу можно использовать ремень или другой вариант
Эка Пада Раджакапотасана

13. Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста) (1 мин.)

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к тазу. Со вдохом поднимите таз вверх и подставьте ладони под крестец. Выпрямите ноги в коленях. Стремитесь выталкивать грудную клетку вверх так, чтобы она располагалась под прямым углом к полу.
Сету Бандха Сарвангасана

14. Саламба Сарвангасана (стойка на плечах) (1 – 5 мин.)

Лёжа на полу маховым движением поднимите ноги и заведите их за голову. Прижмите ладони к спине, вытягивайте вверх позвоночник, стараясь выстроить спину, таз, бёдра и пятки в одну ровную линию.
Саламба Сарвангасана

15. Халасана (поза плуга) (30 сек. – 2 мин.)

Из Саламба Сарвангасаны (стойка на плечах) опустите вниз ноги и заведите их за голову. Поставьте пальцы ног на пол. Вытягивайте вверх позвоночник.
Халасана

16. Шавасана (поза трупа) (5 – 7 мин.)

Лёжа на спине, закройте глаза и расслабьте всё тело, часть за частью. Дыхание ровное, спокойное. Завершите Шавасану, откройте глаза, повернитесь на правый бок и сядьте без резких движений.
Шавасана

Будьте уверенны в себе!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

*