Несколько доступных асан для восстанавливающей практики дома

Йога – это прекрасный способ расслабиться и восстановить силы. Когда не получается посетить класс, можно и нужно заниматься дома. Нужны только капля творчества и знание формы базовых асан (которые мы ежедневно выполняем в наших классах).
В этой статье мы предлагаем ряд асан, которые можно выполнять используя подручные средства и мебель, на фото Татьяна Тулупникова использует диван для стабильной опоры и обычные подушки вместо одеял, чтобы корректно выполнить перевёрнутые позы и некоторые прогибы назад.

Ардха Чандрасана с опорой (поза полумесяца) 30 секунд на каждую сторону

Для того, чтобы выполнить позу без напряжения, можно прислониться опорной ногой к дивану или кровати, а поднятую ногу и голову опустить на необходимую подставку.

Ардха Чандрасана с опорой. Поза полумесяца

Ардха Чандрасана с опорой. Поза полумесяца

По такому же принципу можно выполнять позы: Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Паривритта Триконасана

Баддха Конасана (поза связанного угла) 2-3 минуты

Если колени поднимаются выше таза, используйте опору. В качестве такой может послужить обычная подушка или валик.

Баддха Конасана. Поза связанного угла

Вариант вытяжения назад. Руки вытянуты в Урдхва Хастасане. Под голову и шею можно также что-либо подложить – это позволит ещё лучше расслабить мышцы шеи и лица.

Баддха Конасана. Поза связанного угла. Руки Урдхва Хастасана

Вытяжение назад, захват за локти (Баддха Хаста).

Баддха Конасана. Поза связанного угла. Захват рук Урдхва Баддха Хастасана

Адхо Мукха Упавиштха Конасана (вытяжение вперёд из позы угла в положении сидя, лицом вниз) 2-3 минуты

Адхо Мукха Упавиштха Конасана с опорой

Ноги широко разведены, внутренние края стоп вытягивайте в стороны, удлиняя внутренние бёдра от таза к коленям, а внешние края стоп направляйте к себе. Направляйте передние бёдра внутрь, кости бёдер в пол.
Используйте достаточную опору под таз, чтобы сперва поднять позвоночник вверх, а только затем наклоняйтесь.

Далее пойдут асаны, которые требуют понимания работы в них и техники безопасности. Если сомневаетесь или испытываете дискомфорт (в прогибах – поясница, в перевёрнутых – шея), проконсультируйтесь с преподавателем или приходите в классы. Мы регулярно выполняем прогибы назад, а перевёрнутые позы делаем на каждом занятии.

Саламба Пурвоттанасана (переднее вытяжение с поддержкой)

Саламба Пурвоттанасана. Руки Урдхва Хастасаны

Саламба Пурвоттанасана. Руки Урдхва Хастасаны

Пинча Маюрасана (поза пера павлина в положении лёжа на спине)

Пинча маюрасана. Поза Пера Павлина

Пинча маюрасана. Поза Пера Павлина

Випарита Дандасана (поза перевёрнутого посоха)

Випарита Дандасана. Поза перевёрнутого посоха

Сетубандха Сарвангасана (мост из всех частей тела)

Во всех позах, где приходится давление на шею, важно поднимать плечи – это позволит снизить давление, а также поднять грудную клетку. Найдите свою опору – это могут быть валики/подушки/одеяла и т.д.

Сетубандха Сарвангасана (мост из всех частей тела)

Вариация с Баддха Конасана:

Сетубандха Сарвангасана. Вариация Баддха Конасана

Випарита Карани (переворот)

Випарита Карани

Супта Конасана (поза угла в положении лёжа)

Супта Конасана

Паршваикапада Сарвангасана

Паршваикапада Сарвангасана

Паршваикапада Сарвангасана

Халасана

Халасана. Поза плуга

В конце, лучше всего сделать Шавасану (позу трупа) в течение 5-10 минут.

Успешной вам практики и хорошего самочувствия!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

*