Йога – это прекрасный способ расслабиться и восстановить силы. Когда не получается посетить класс, можно и нужно заниматься дома. Нужны только капля творчества и знание формы базовых асан (которые мы ежедневно выполняем в наших классах).
В этой статье мы предлагаем ряд асан, которые можно выполнять используя подручные средства и мебель, на фото Татьяна Тулупникова использует диван для стабильной опоры и обычные подушки вместо одеял, чтобы корректно выполнить перевёрнутые позы и некоторые прогибы назад.
Ардха Чандрасана с опорой (поза полумесяца) 30 секунд на каждую сторону
Для того, чтобы выполнить позу без напряжения, можно прислониться опорной ногой к дивану или кровати, а поднятую ногу и голову опустить на необходимую подставку.
По такому же принципу можно выполнять позы: Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Паривритта Триконасана
Баддха Конасана (поза связанного угла) 2-3 минуты
Если колени поднимаются выше таза, используйте опору. В качестве такой может послужить обычная подушка или валик.
Вариант вытяжения назад. Руки вытянуты в Урдхва Хастасане. Под голову и шею можно также что-либо подложить – это позволит ещё лучше расслабить мышцы шеи и лица.
Вытяжение назад, захват за локти (Баддха Хаста).
Адхо Мукха Упавиштха Конасана (вытяжение вперёд из позы угла в положении сидя, лицом вниз) 2-3 минуты
Ноги широко разведены, внутренние края стоп вытягивайте в стороны, удлиняя внутренние бёдра от таза к коленям, а внешние края стоп направляйте к себе. Направляйте передние бёдра внутрь, кости бёдер в пол.
Используйте достаточную опору под таз, чтобы сперва поднять позвоночник вверх, а только затем наклоняйтесь.
Далее пойдут асаны, которые требуют понимания работы в них и техники безопасности. Если сомневаетесь или испытываете дискомфорт (в прогибах – поясница, в перевёрнутых – шея), проконсультируйтесь с преподавателем или приходите в классы. Мы регулярно выполняем прогибы назад, а перевёрнутые позы делаем на каждом занятии.
Саламба Пурвоттанасана (переднее вытяжение с поддержкой)
Пинча Маюрасана (поза пера павлина в положении лёжа на спине)
Випарита Дандасана (поза перевёрнутого посоха)
Сетубандха Сарвангасана (мост из всех частей тела)
Во всех позах, где приходится давление на шею, важно поднимать плечи – это позволит снизить давление, а также поднять грудную клетку. Найдите свою опору – это могут быть валики/подушки/одеяла и т.д.
Вариация с Баддха Конасана:
Випарита Карани (переворот)
Супта Конасана (поза угла в положении лёжа)
Паршваикапада Сарвангасана
Халасана
В конце, лучше всего сделать Шавасану (позу трупа) в течение 5-10 минут.
Успешной вам практики и хорошего самочувствия!